在传统发酵美食中，腐乳是很受欢迎的"饭搭子"，特别下饭。

外形四四方方、颜色艳丽、鲜咸微甜、香味浓郁，入口后仔细品味回味悠长。

这么好吃的腐乳，关于它的"闲言碎语"也不少，比如"腐乳是霉变食物""腐乳营养差""吃腐乳会致癌""腐乳是腌制品，不健康"……

腐乳究竟是怎样的存在？这篇文章我们就来为腐乳正名。

腐乳有三种颜色

腐乳是以大豆为原料加工而来的一种发酵豆制品，距今已有 1000 多年的历史。

根据制作辅料的不同，腐乳一般有三种颜色，包括红腐乳、青腐乳和白腐乳。

1

红腐乳

也叫红方，"大块""红辣""玫瑰"等都属于"红方"，常见的红方在制作过程中加入了红曲发酵，所以表面呈红色，内部为淡黄色或白色。

2

青腐乳

也就是青方，民间称为臭豆腐。虽然闻着臭，但入口后香味浓郁、口感细腻、回味无穷。

3

白腐乳

也叫白方，"甜辣""桂花""五香"等都属于"白方"。最出名的是桂林腐乳，被称为"桂林三宝"之一。表面呈淡黄色，具有黄豆清香。

制作腐乳首先要选择品质好的大豆，将其制作成豆腐后切块摆盘，称为白胚。

白胚通过接种微生物长出毛霉，让每个豆腐块都长满了"白毛毛"，称为毛胚。接下来还要搓毛、加盐腌制、加卤汤密封发酵。

制作腐乳时，在白胚变成毛胚的过程中，接种的微生物产生各种酶，对大豆蛋白进行分解，大豆蛋白不断减少，游离氨基酸、脂肪酸含量不断增加，赋予了腐乳独特的状态和风味。

盐的添加不仅赋予了腐乳咸香的口感，也能让豆腐块变硬，防止贮藏时间过久发生酥烂，也起到了防腐的作用。

醇类、有机酸、酯类、醛类、酮类等成分的风味与人为添加的香辛料混合在一起，让腐乳拥有了极为特殊的香气。

吃腐乳会致癌吗？

之所以有人怀疑"吃腐乳会致癌"，主要有两方面原因。

第一，腐乳中的"腐"字，让人想到了"腐败变质"，制作腐乳过程中的毛霉，又让人想到了"发霉"；第二，腐乳属于腌制品，是否会"亚硝酸盐超标"而存在致癌的风险。

实际上，并不用担心吃腐乳会致癌。

首先，制作腐乳的霉菌主要为毛霉菌和根霉菌。

雅致放射毛霉、五通桥毛霉、总状毛霉、高大毛霉和腐乳毛霉等是我国腐乳生产用的主要毛霉；因米根霉、华根霉、无根霉等根霉与毛霉亲缘性较高，也常被用于腐乳发酵。

它们都属于"好霉菌"，不同于臭名昭著的黄曲霉，不会产生致癌物。

其次，关于亚硝酸盐的问题也不用担心，腐乳的亚硝酸盐含量很低。

有研究人员对大理市售的三款腐乳进行了检测，发现它们的亚硝酸盐含量都远低于国家标准限量值。

也曾有人对哈尔滨市售的 12 个品牌的青腐乳进行过检测，结果显示其亚硝酸盐含量均低于国家标准限量值，合格率达 100%。

所以，只要是购买正规厂家生产的腐乳，就不用担心致癌问题。

腐乳的营养怎么样？

从豆腐变成腐乳，营养上不仅没有多大损失，反而还提高了营养价值呢。

1

保留原有营养的同时，部分营养增加

腐乳保留了豆腐中原有的脂肪、蛋白质、钙等营养，同时维生素 B2、维生素 B6 等含量有增加，比如红腐乳的维生素 B2 含量是豆腐的 10.5 倍。

2

更易消化

蛋白质分解为多肽和氨基酸，蛋白质消化率大大提高；脂肪分解为脂肪酸和甘油，更好消化。

3

不易胀气

经过发酵，大豆中的棉子糖、水苏糖被毛霉、根霉等分解，不易引起胀气。

4

大豆异黄酮活性更高

在未发酵前大豆中的大豆异黄酮主要以糖苷形式存在，由于微生物的 β-葡萄糖苷酶作用，使腐乳中的大豆异黄酮主要以苷元的形式存在，活性更高，能更好地起到抗氧化作用。

同时，对维持体内激素的平衡也起到了重要的作用。

5

产生了新的营养

比如维生素 B12、γ-氨基丁酸、蛋白黑素等。

大豆中几乎不含有维生素 B12，但经过发酵却能合成维生素 B12，这让腐乳中维生素 B12 的含量显著增加。

有数据显示，

红腐乳中维生素 B12 的含量为：

0.54μg/100g~0.76μg/100g 之间；

白腐乳中维生素 B12 的含量为：

0.41μg/100g~0.58μg /100g 之间；

青腐乳中维生素 B12 的含量为：

5.12μg/100g~7.01μg/100g 之间；

玫瑰腐乳中维生素 B12 的含量为：

3.73μg/100g~4.08μg/100g 之间。

要知道，维生素B12主要存在于动物性食物中，比如肉类、动物内脏、鱼、禽、蛋类等食物。而发酵豆制品比如腐乳是补充维生素B12的良好来源。

豆腐与腐乳的主要营养对比[7]

总体来说，豆腐变成腐乳后营养更好了。

别多吃，小心盐超标

虽然腐乳的营养看起来很好，但也存在一个不可忽视的问题，那就是盐含量着实不低。

根据《中国食物成分表》中的数据，红腐乳、青腐乳、白腐乳的钠含量分别高达 3091mg/100g、2012mg/100g、2460mg/100g，是豆腐钠含量的 350~550 倍。

1 块腐乳一般为10g，吃 1 块红方、青方、白方摄入的钠含量分别约为 309mg、201mg、246mg，折合成盐分别为 0.7g、0.5g、0.6g。

《中国居民膳食指南》建议每人每天盐的摄入量为不超过5g，吃盐太多不仅不利于控制血压，对胃部的健康也不友好。

所以，吃了腐乳就要减少烹调盐用量，做菜的时候可以少放 1 捏盐或 1 指甲盖盐，也可以将腐乳的食用量控制在每天只吃半块。

捏盐，约 0.5g 盐 图片来源：作者提供

不到半咖啡勺的盐，1 指甲盖（约 0.5g 盐）

图片来源：作者提供

安全提醒：自制腐乳小心中毒

有的人喜欢自制腐乳，觉得自己做得干净卫生。提醒大家：安全起见最好别自制。

传统的腐乳接种方式是将腐乳白胚放在发酵房中，环境中的微生物落在白胚上，逐渐生长后形成毛胚。

传统的自然发酵环境中的微生物种类和数量很难控制，有毒有害微生物的生长得不到控制，就可能会含有对人体有害的致病菌，比如沙门氏菌、蜡样芽孢杆菌、金黄色葡球菌等，如果毛胚被这些致病菌污染并进一步繁殖，食用后可能会导致食物中毒。

相比之下，正规工厂中的腐乳都是人工接种发酵，能更好地控制菌种的种类和发酵环境，保证食品安全性。

总结：

腐乳营养还不错，吃得多了要注意减盐。

除了能直接吃，还能做菜呢，比如腐乳烧排骨、腐乳粉蒸肉、腐乳冬笋、腐乳蒸鸡等。